هر نماینده نیمه منصفانه بشریت نگران ظاهر او است، به خصوص وقتی صحبت از وزن می شود. اگر با چربی های اضافی دست و پنجه نرم می کنید، به بهترین ورزش ها برای کاهش وزن در خانه توجه کنید، این مجموعه موثر به کاهش وزن در پاها، شکم، بازوها و ران ها کمک می کند. فقط تمرین منظم و تغذیه مناسب نتایج سریع را به همراه خواهد داشت.
موثرترین تمرینات برای کاهش وزن
برای مبارزه با چربی اضافی، یک رویکرد یکپارچه استفاده می شود. دو نوع تمرین برای کاهش وزن مورد نیاز است:
- کاردیو. با توجه به شدت آن، تمرینات قلبی به طور موثر سلول های چربی را می سوزاند. علاوه بر این، یک مجموعه تمرینی چربی سوز استقامت و قلب را تقویت می کند. اگر چند ساعت قبل از انجام آن غذا خورده باشید، چربی سوزی بعد از 20 دقیقه تمرین هوازی کامل آغاز می شود. در صورتی که تمرین فشرده با معده خالی انجام شود، این روند بلافاصله شروع می شود.
- پایه (قدرت). برای انجام چنین تمرینی از وزنه ها (دمبل، کتل بل، هالتر، وزنه) استفاده می شود. چربی زیرپوستی به سرعت کاردیو نمی سوزد، اما به لطف تمرینات اساسی سیستم عضلانی رشد می کند. پس از کاهش وزن، پوست شما شل نمی شود، از شر سلولیت خلاص خواهید شد. عضلات شما قوی تر می شوند و قدرت شما افزایش می یابد. این باعث حفظ لحن بدن برای مدت طولانی می شود.
بهترین تمرینات
تمریناتی برای کاهش وزن موثر وجود دارد و اگر به طور منظم انجام شود، نتایج در عرض چند هفته قابل توجه خواهد بود. آنها به تربیت بدنی و آمادگی جسمانی معمول تعلق ندارند. اساساً این تمرین قدرتی است که تون عضلانی را افزایش می دهد. کاهش وزن اضافی با این روش سریعتر از هنگام انجام سیستم های فعالیت بدنی رخ می دهد: پیلاتس، ایروبیک و غیره.
پاها
بهترین تمرینات برای کاهش وزن در پاهای شما بر اساس انواع اسکات و تغییرات آنها است. تمرینات قدرتی با کاهش تدریجی افزایش وزن اضافی را متوقف می کند. لانژ مناسب برای پا:
- پای خود را دراز کنید، آن را در فاصله ای مقابل خود قرار دهید و سپس آن را در زانو خم کنید.
- چین باید زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
- پای خود را به حالت اولیه برگردانید. پانزده تا بیست تکرار، چهار ست انجام دهید.
شکم
برای کوچک کردن شکم خود، باید عضلات شکم خود را به صورت صاف و مورب بالا ببرید. برای عضلات عرضی که پشت را بدون خم شدن بیش از حد حمایت می کنند، "خلاء" مناسب است:
- صاف بایستید، تمام هوا را از طریق دهان خود بازدم کنید.
- سعی کنید هوا را از معده خود خارج کنید، انگار که آن را استنشاق می کنید. با تنفس مناسب باید زیر دنده ها برود. درد ناخوشایندی در معده شروع خواهد شد.
- هنگامی که به هوا نیاز دارید، آن را از طریق بینی خود استنشاق کنید، سپس ده ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
- پنج تا شش تکرار انجام دهید.
- این کار را صبح با معده خالی یا سه تا چهار ساعت بعد از غذا انجام دهید.
باسن
برای سفت کردن و لاغری باسن، لیفت پا مناسب است. این به کاهش وزن اضافی روی باسن و همچنین حذف سلولیت کمک می کند. اگر به طور منظم ورزش کنید، در عرض یک ماه متوجه نتایج خواهید شد. موارد زیر را انجام دهید:
- وارد حالت سگ شوید
- پای خم شده خود را بالا بیاورید، در حین حرکت آن را صاف کنید، یا یک پا را به یکباره صاف کنید و به تمرین آن در این حالت ادامه دهید.
- چهار ست سی تکراری انجام دهید.
- قبل از شروع، می توانید وزنه های خاصی قرار دهید.
دست
یک تمرین موثر برای کاهش وزن روی بازوها با تمرینات فشاری شروع می شود. آنها می توانند منظم یا روی آرنج باشند. در ابتدا ده بار در روز برای شما کافی خواهد بود. به فشارهای ساده تر، فشارهای معکوس می گویند:
- با پشت به صندلی یا نیمکت بایستید، دستان خود را روی وسایل قرار دهید، بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا ریلکس باشد و آرنج ها خم شوند.
- از دستان خود استفاده کنید تا خود را به سمت بالا بکشید و آرنج خود را صاف کنید.
- چهار ست پانزده تا بیست تکراری را انجام دهید.
باسن
برای تشکیل پاهای ورزشی با باسن زیبا، اسکات را انجام دهید:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و شروع به خم کردن آنها کنید و باسن خود را به عقب ببرید.
- زانوها نباید از انگشتان پا فراتر بروند و اثر اسکات از موازی با زمین شروع می شود. هر چه پایین تر اسکوات بزنید بهتر است.
یکی دیگر از انواع اسکوات plie نامیده می شود:
- پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، انگشتان پا و زانوهای خود را به طرفین بچرخانید.
- چمباتمه زدن را شروع کنید، پایین را برای پنج ثانیه نگه دارید.
- چهار ست بیست تکراری انجام دهید.
برای کل بدن
تمرین خاصی وجود دارد که با انجام روزانه، وزن را به طور همزمان در کل بدن کاهش می دهد، عضلات شکم را تقویت می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد، وضعیت بدنی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و اعصاب را آرام می کند. پلانک نامیده می شود و به صورت زیر اجرا می شود:
- در حالت سگ قرار بگیرید و سپس پاهای خود را صاف کنید تا یک خط مستقیم از گردن تا پاشنه پا داشته باشید.
- پلانک ورزش آسانی نیست زیرا بعد از نیم دقیقه کمر شما شروع به درد می کند و ایستادن برای شما سخت تر می شود. باید یک دقیقه تا سه بایستید و سپس زمان را افزایش دهید.
سیستم ورزشی برای کاهش وزن
سیستم معروف Bodyflex نام دارد. پانزده دقیقه در روز طول می کشد تا آن را کامل کنید و پوندهای اضافی در مقابل چشمان شما شروع به آب شدن خواهند کرد. اساس سیستم تنفس صحیح است. طوری نفس بکشید که انگار در حال انجام خلاء هستید. این کار را انجام دهید:
- روی آرنج و زانو قرار بگیرید و پای راست خود را به عقب ببرید. تکنیک تنفس را با هشت بار دم و بازدم انجام دهید. برای پای بعدی تکرار کنید. سه تکرار انجام دهید
- تمرین با تمرین قبلی مطابقت دارد، اما در این حالت پا به عقب حرکت نمی کند، بلکه به پهلو می رود.
- در حالی که آرنج خود را درست بالای زانوی خود قرار دهید و بازوی دیگر خود را صاف دراز کرده اید، در وضعیت والیبال قرار بگیرید. بدن خود را در جهت مخالف از بازوی کشیده خود بکشید و احساس کنید که چگونه عضلات مایل شکم شما سفت می شوند. 8 چرخه تنفس را بشمارید، سپس استراحت کنید. 3 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
- روی تشک دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، ساق پاهای خود را با دستان خود ببندید. چرخه را انجام دهید، ماهیچه های ران خود را منقبض کنید. 3 تکرار انجام دهید.
- روی دست و پای خود بایستید. کمر خود را تا حد ممکن قوس دهید و 10 شمارش انجام دهید. پس از این، کمر خود را صاف کرده و چرخه تنفس را ادامه دهید. 3 تکرار انجام دهید.
مجتمع در خانه
بیشتر دختران نگران این سوال هستند که کدام تمرین برای کاهش وزن موثرتر است. آنهایی که به صورت جامع انجام می شود. با آنها ظرف چند هفته پس از شروع تمرین نتیجه خواهید دید و بعد از چند ماه می توانید اندام باریک خود را به رخ بکشید.
لیست تمرینات برای کاهش وزن سریع به شرح زیر است:
- ابتدا یک گرم کردن انجام دهید. در طول این فرآیند، باید عضلات خود را به خوبی گرم کنید تا در حین تمرین آسیبی نبینید.
- پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید. پس از استاتیک، چمباتمه زدن را شروع کنید. 20 تکرار را کامل کنید. نیم دقیقه استراحت کنید و از ابتدا تکرار کنید. شما باید 4 رویکرد را انجام دهید.
- برای ایجاد پاهای باریک و کاهش وزن روی ران، تمرین قیچی و تغییرات آن مناسب است. یکی از آنها: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید. آنها را از هم جدا کرده و به جای خود برگردانید. 3 ست 50 تکراری را انجام دهید.
- برای داشتن شکمی صاف، شکم خود را بالا ببرید. تمرین عضلات راست شکم: روی تشک دراز بکشید، گردن و تیغه های شانه خود را 10-15 سانتی متر از زمین بلند کنید و عضلات شکم خود را تحت فشار قرار دهید. یک دامنه کوچک نتایج عالی خواهد داشت. 4 ست 20 تکراری را انجام دهید. برای اریب: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. تیغه های شانه خود را بالا بیاورید و بالاتنه خود را به طرفین بچرخانید تا آرنجتان با زانوی مقابلتان برخورد کند.
ورزش در شب
تفاوت خاصی در انتخاب تمرینات برای اجرای صبح و عصر وجود ندارد. شروع به انجام یوگا یا پیلاتس کنید. پس از یک روز سخت، چنین تمریناتی عضلات و ذهن شما را آرام می کند. همچنین می توانید برای عضلات خسته در شب مقداری کشش سبک انجام دهید:
- روی تشک بنشینید، پاهای خود را صاف کنید. تا حد امکان با حرکات آهسته و فنری شکم خود را به سمت پاها بکشید. سپس جوراب های خود را با دست بگیرید و از وسط تا کنید. یک دقیقه در این حالت بمانید.
- وضعیت شروع را مانند تمرین قبلی بگیرید، اما پاهای خود را به طرفین باز کنید. کف دست خود را در امتداد زمین بلغزانید، آنها را به سمت جلو حرکت دهید. 30 ثانیه در حالت افراطی نگه دارید.
گرم کردن
قبل از شروع ورزش، باید کمی ژیمناستیک انجام دهید. همچنین، اگر ابتدا عضلات خود را کشش دهید، تمرینات خوب برای کاهش وزن موثر خواهند بود. طناب زدن، دویدن اینتروال و ایروبیک برای این کار مناسب است. این مجموعه باعث کاهش وزن سریع، تشکیل ماهیچه های پا و تمرین استقامت می شود. برای گرم کردن عضلات شکم، حلقه را بچرخانید، خم شوید و بدن خود را به راست و چپ بچرخانید.
از ویدیوهایی که به راحتی در اینترنت یافت می شوند، می توانید با جزئیات و با دقت در مورد تکنیک انجام تمرینات کاهش وزن بیاموزید. تمرینات موثر برای کاهش وزن به وضوح برای جذب بهتر اطلاعات ارائه شده است، و در صورت لزوم، همیشه می توانید یک اسکرین شات برای استفاده در کلاس بگیرید.